Đau lưng ăn gì?

November 2, 2025November 2, 2025 Lương y Nguyễn Thành DanhLeave a comment

Đau lưng là tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, thường liên quan đến viêm nhiễm, thiếu hụt dưỡng chất hoặc thoái hóa cột sống. Việc bổ sung thực phẩm giàu chất chống viêm, omega-3, canxi và vitamin không chỉ giúp giảm đau nhanh chóng mà còn hỗ trợ phục hồi sức khỏe xương khớp lâu dài.

Bài viết tập trung phân tích chi tiết các nhóm thực phẩm nên ăn, đồ uống hỗ trợ và trái cây tốt cho người đau lưng, dựa trên cơ sở khoa học về dinh dưỡng và Đông y. Nội dung giúp bạn dễ dàng áp dụng chế độ ăn hàng ngày để kiểm soát triệu chứng hiệu quả.

Ăn gì để giảm đau lưng?

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm và nuôi dưỡng cột sống, đặc biệt với các dưỡng chất chống oxy hóa, omega-3 và khoáng chất hỗ trợ xương. Dưới đây là các nhóm thực phẩm được khuyến nghị dựa trên nghiên cứu dinh dưỡng và kinh nghiệm Đông y.

Thịt nạc: Ưu tiên ức gà, nạc heo, thịt vịt, thịt cừu hoặc lươn. Những loại này cung cấp protein chất lượng cao, giúp tái tạo cơ và giảm áp lực lên cột sống. Chế biến đa dạng như hấp, luộc để tránh dư thừa chất béo gây viêm.
Rau lá xanh: Giàu vitamin K, C, canxi, magie và chất xơ chống viêm. Các lựa chọn lý tưởng bao gồm rau chân vịt, cải xoăn, cải cầu vồng, bông cải xanh – hỗ trợ duy trì mật độ xương và giảm đau do thoái hóa.
Cá giàu omega-3: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích hoặc dầu gan cá tuyết. Axit béo omega-3 ức chế cytokine gây viêm, cải thiện độ linh hoạt cột sống theo các nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ.
Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt bí ngô, hạt hướng dương. Chúng chứa omega-3 thực vật, carotenoid, flavonoid và resveratrol – các hợp chất thực vật giảm stress oxy hóa ở khớp.
Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên cám. Cung cấp năng lượng bền vững và magie giúp giãn cơ, giảm co thắt gây đau lưng.
Gia vị chống viêm: Tỏi, nghệ, gừng, quế, đinh hương. Curcumin trong nghệ và gingerol trong gừng có tác dụng tương tự NSAID, giảm đau mà không gây tác dụng phụ.

Uống gì giảm đau lưng

Bổ sung đồ uống giàu chất chống oxy hóa và khoáng chất giúp hydrat hóa cơ thể, giảm viêm và hỗ trợ vận chuyển dưỡng chất đến cột sống. Uống đủ 2-2.5 lít nước/ngày là nền tảng, kết hợp các lựa chọn sau để tăng hiệu quả.

Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, sữa hạt. Giàu canxi và vitamin D, củng cố xương theo khuyến cáo của Viện Y tế Quốc gia Mỹ.
Các loại trà: Trà xanh, trà đen, trà ô long, trà trắng, trà gừng hoặc thảo mộc. Polyphenol và catechin chống viêm, giảm đau khớp hiệu quả theo nghiên cứu trên Journal of Nutritional Biochemistry.
Nước dừa: Cung cấp kali và điện giải tự nhiên, giảm co cơ và mỏi lưng.
Sữa đậu nành: Protein thực vật và isoflavone hỗ trợ giảm viêm, phù hợp cho người bất dung nạp lactose.

Các loại trái cây tốt giảm đau lưng

Trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu, giúp giảm viêm khớp, tăng cường sụn và hỗ trợ sức khỏe cột sống tổng thể. Bổ sung 2-3 phần trái cây/ngày để tối ưu hóa lợi ích.

Chuối: Giàu kali và vitamin B9, giảm nguy cơ đau lưng do mất cân bằng điện giải và hỗ trợ tim mạch.
Dứa (thơm): Chứa bromelain – enzyme kháng viêm mạnh, giảm đau khớp và viêm xoang theo nghiên cứu từ Đại học Maryland.
Trái cây họ cam quýt: Cam, bưởi, quýt. Vitamin C tăng cường collagen cho sụn, cải thiện đàn hồi cột sống.
Quả mọng: Dâu tây, việt quất, mâm xôi, nho. Anthocyanin và chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khớp khỏi tổn thương.
Các loại khác: Đu đủ (giàu papain chống viêm), giúp xương khớp chắc khỏe hơn.

Bên cạnh chế độ ăn, bạn có thể tham khảo Thảo Linh Tiên của Dược Bình Đông – sản phẩm từ thảo dược thiên nhiên như dây đau xương, thiên niên kiện, hỗ trợ bổ can thận, trừ phong hàn, giảm đau nhức xương khớp hiệu quả.

Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi, Medlatec

Điều trị và giảm đau

Top 7 Bài Tập Cổ Tay | Lương y Nguyễn Thành Danh

November 2, 2025November 2, 2025 Lương y Nguyễn Thành DanhLeave a comment

7 bài tập cổ tay là những động tác đơn giản giúp tăng cường sức mạnh, độ linh hoạt và giảm căng thẳng cho khớp cổ tay, thường gặp ở người làm việc văn phòng hoặc sử dụng thiết bị điện tử nhiều. Nếu tình trạng đau kéo dài hơn vài tuần, nên tham khảo ý kiến chuyên gia.

Tình trạng mỏi hoặc đau cổ tay thường khởi phát từ các yếu tố như lặp lại động tác hàng ngày, tư thế sai khi sử dụng máy tính hoặc thiếu vận động phù hợp. Đa phần có thể cải thiện qua tập luyện đều đặn. Bài viết sẽ giới thiệu 7 bài tập cổ tay hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà và văn phòng, kèm hướng dẫn chi tiết để bạn dễ dàng áp dụng.

Danh sách 7 bài tập cổ tay có thể thực hiện tại nhà và văn phòng

Bài tập luyện cổ tay không chỉ giúp cải thiện phạm vi chuyển động mà còn hỗ trợ giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng lặp lại, phù hợp cho mọi lứa tuổi với điều kiện thực hiện đúng kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho từng bài, bắt đầu từ các động tác căng giãn cơ bản đến những bài tăng cường sức mạnh.

1. Wrist Flexor Stretch (Căng cơ gấp cổ tay)

Bài tập này tập trung vào việc kéo giãn cơ gấp ở mặt trong cổ tay, giúp giảm cảm giác căng cứng thường gặp sau thời gian dài gõ bàn phím hoặc cầm nắm vật nặng.

Cách thực hiện:

Đưa một cánh tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống.
Dùng tay kia kéo nhẹ các ngón tay của tay đang giơ ra về phía cánh tay cho đến khi cảm nhận được sự kéo căng ở mặt trong cổ tay.
Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó đổi tay.

Lưu ý:

Thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày.
Kéo căng nhẹ nhàng, không nên kéo quá mạnh để tránh gây tổn thương.
Đảm bảo không nâng cổ tay quá cao hoặc hạ quá thấp khi thực hiện bài tập này để tránh gây áp lực không cần thiết lên khớp.

Hình chụp người đàn ông đang thực hiện bài tập căng cơ cổ tay. Bài tập căng cơ gấp cổ tay.

2. Wrist Extensor Stretch (Căng cơ phía sau cổ tay)

Động tác này nhắm đến việc căng giãn cơ duỗi ở mặt sau cổ tay, hỗ trợ cân bằng lực giữa các nhóm cơ và giảm mỏi mệt do tư thế cố định lâu.

Cách thực hiện:

Giơ cánh tay ra phía trước và nắm tay tạo nắm đấm.
Di chuyển nắm đấm từ từ xuống dưới, đồng thời giữ thẳng cánh tay.

Lưu ý:

Giữ trong 10 giây và lặp lại 1 lần.

Hình chụp người đàn ông đang thực hiện bài tập cổ tay. Bài tập căng cơ phía sau cổ tay.

3. Wrist Rotations (Xoay cổ tay)

Bài tập xoay cổ tay giúp tăng cường sự linh hoạt tổng thể của khớp, cải thiện lưu thông máu và giảm cứng khớp sau các hoạt động lặp lại như sử dụng chuột máy tính.

Cách thực hiện:

Duỗi cánh tay ra phía trước bạn.
Từ từ hướng các ngón tay xuống dưới cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong 3-5 giây.
Hướng các ngón tay lên trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể.
Giữ tư thế này trong 3-5 giây.

Lưu ý:

Lặp lại động tác này 3 lần.

Hình chụp bài tập xoay vòng cổ tay. Hướng dẫn bài tập xoay cổ tay.

4. Prayer Stretch (Tư thế cầu nguyện)

Tư thế này kết hợp căng giãn cả hai cổ tay cùng lúc, đặc biệt hữu ích cho việc giảm căng thẳng tích tụ ở cẳng tay và cổ tay do làm việc văn phòng kéo dài.

Cách thực hiện:

Ngồi với hai lòng bàn tay chạm vào nhau như đang trong tư thế chắp tay cầu nguyện, tay thấp hơn cằm 1 chút.
Giữ cho hai lòng bàn tay tiếp tục chạm vào nhau, từ từ hạ tay xuống rốn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cẳng tay và cổ tay.

Lưu ý:

Giữ trong 30 giây và lặp lại 3-5 lần.

Hình chụp người phụ nữ đang thực hiện bài tập cổ tay tư thế cầu nguyện. Bài tập tư thế cầu nguyện.

5. Wrist Circles (Xoay vòng tròn cổ tay)

Động tác xoay vòng tròn khuyến khích chuyển động đa chiều cho khớp cổ tay, giúp tăng cường độ bền và giảm nguy cơ viêm gân do sử dụng lặp lại.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách đặt tay lên bàn, để cho cổ tay lơ lửng qua mép bàn.
Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ, tạo thành 1 vòng tròn.
Sau đó xoay theo chiều ngược lại của kim đồng hồ.

Lưu ý:

Lặp lại 10 lần.

Hình chụp bài tập xoay vòng cổ tay. Bài tập xoay vòng tròn cổ tay.

6. Clenched Fists (Siết chặt nắm đấm)

Bài tập này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ ở cổ tay và ngón tay, hỗ trợ cải thiện khả năng cầm nắm và giảm mỏi khi thực hiện các công việc hàng ngày.

Cách thực hiện:

Trong tư thế ngồi, đặt hai bàn tay mở ra trên đùi với lòng bàn tay hướng lên trên.
Từ từ nắm chặt tay lại thành nắm đấm, không nắm quá chặt.
Cẳng tay tiếp xúc với đùi, nhấc nắm đấm lên khỏi đùi và kéo về phía cơ thể, uốn ở cổ tay.
Giữ trong 10 giây.
Hạ nắm đấm xuống và từ từ mở rộng các ngón tay.

Lưu ý:

Lặp lại động tác này 10 lần.

Hình chụp bài tập siết chặt nắm đấm. Bài tập siết chặt nắm đấm.

7. Figure Eight (Xoay tay số 8)

Động tác tạo hình số 8 giúp cải thiện sự phối hợp giữa cổ tay và cẳng tay, tăng cường độ linh hoạt tổng thể và giảm căng thẳng từ các hoạt động lặp lại như viết lách hoặc sử dụng điện thoại.

Cách thực hiện:

Đan các ngón tay vào nhau, khuỷu tay đặt ở bên hông.
Tạo hình số 8 với hai tay trong 10 giây.

Lưu ý:

Lặp lại khi cần thiết.

Hình chụp bài tập xoay tay số 8. Bài tập xoay tay số 8.

Việc thực hiện đều đặn 7 bài tập cổ tay này có thể giúp duy trì sức khỏe khớp, nhưng hãy bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần để tránh quá tải. Nếu bạn cảm thấy đau tăng lên trong quá trình tập, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y

Điều trị và giảm đau

Top 6 bài tập khớp vai tại nhà

November 1, 2025 Lương y Nguyễn Thành DanhLeave a comment

Các bài tập khớp vai tại nhà được Dược Bình Đông chọn lọc từ danh sách 15 động tác hiệu quả, tập trung vào những phương pháp đơn giản, dễ thực hiện với vật dụng sẵn có. Dựa trên kinh nghiệm lâm sàng của Ông Nguyễn Thành Danh – truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông – 6 bài tập vật lý trị liệu đau khớp vai dưới đây giúp giảm đau nhanh, tăng phạm vi vận động và cải thiện độ linh hoạt khớp vai mà không cần dụng cụ chuyên dụng.

1. Pendulum Exercise (Bài tập con lắc)

Pendulum Exercise là động tác khởi đầu lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc đang trong giai đoạn đau cấp, giúp kích thích tuần hoàn máu và giảm áp lực lên bao khớp mà không tạo lực ép.

Cách thực hiện:

Dùng tay lành bám vào bàn hoặc ghế chắc chắn, tay đau buông thả tự do.
Để cánh tay đau dao động nhẹ nhàng theo hướng trước-sau, trái-phải và vòng tròn.
Thực hiện 10 vòng mỗi hướng, 2-3 lần/ngày.

Lưu ý: Không dùng lực cơ vai, tránh đưa tay ra sau lưng hoặc chạm đầu gối. Kết hợp với Cao khớp vai Dược Bình Đông bôi trước khi tập để tăng hiệu quả giảm đau tức thì.

2. Arm Circles (Bài tập xoay tay thành vòng tròn)

Arm Circles kích hoạt toàn bộ nhóm cơ rotator cuff, giúp làm ấm khớp và giảm cứng khớp buổi sáng chỉ trong 2 phút thực hiện.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Dang hai tay tạo hình chữ T, siết cơ bụng.
Xoay vòng tròn nhỏ với bán kính 20-30cm trong 10-15 giây, sau đó đổi chiều.
Lặp lại 3 hiệp mỗi buổi.

Lưu ý: Giữ cánh tay duỗi thẳng, thở đều. Người làm việc văn phòng có thể thực hiện ngay tại ghế ngồi.

3. Towel Stretch (Giãn cơ bằng khăn)

Towel Stretch tác động sâu vào cơ delta sau và cơ dưới vai, giúp mở rộng phạm vi xoay trong chỉ sau 1 tuần thực hiện đều đặn.

Cách thực hiện:

Kéo căng phía sau: Tay đau nắm khăn sau lưng, tay lành kéo lên cao nhất có thể, giữ 15-30 giây.
Kéo căng phía trước: Đổi vị trí tay, kéo xuống thấp nhất có thể, giữ 15-30 giây.
Thực hiện 10-15 lần mỗi động tác, 2 lần/ngày.

Lưu ý: Sử dụng khăn dài 1-1.5m. Thoa Dầu xoa bóp Dược Bình Đông trước khi giãn để giảm ma sát và tăng độ trượt.

4. Doorway Stretch (Giãn cơ bằng khung cửa)

Doorway Stretch mở rộng cơ ngực và vai trước, đặc biệt hiệu quả với người ngồi làm việc lâu gây co cơ pectoral.

Cách thực hiện:

Đứng trong khung cửa, hai tay gập 90° đặt lên khung ở độ cao ngang vai.
Bước chân tiến về trước để ép ngực vào khung, giữ 30-60 giây.
Thực hiện 3-6 lần/ngày.

Lưu ý: Không cong lưng, giữ vai thả lỏng. Có thể thực hiện tại cửa phòng làm việc.

5. Cross-Body Arm Stretch (Căng cơ chéo tay)

Cross-Body Arm Stretch tập trung vào cơ delta sau và rotator cuff, giúp giảm đau vai khi nâng tay quá đầu.

Cách thực hiện:

Đưa tay đau ngang qua ngực.
Dùng tay lành kéo nhẹ từ cổ tay (không kéo khuỷu), giữ 30 giây.
Thả lỏng 30 giây, đổi bên.
Lặp lại 3 lần mỗi bên.

Lưu ý: Cảm nhận độ giãn ở mặt sau vai, không gây đau nhói.

6. Chest Expansion (Mở rộng lồng ngực)

Chest Expansion cải thiện tư thế và giảm áp lực lên khớp vai do cúi người lâu, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ lưng trên.

Cách thực hiện:

Đứng hoặc ngồi thẳng, hai tay đặt lên vai, khuỷu hướng về trước.
Mở rộng khuỷu tay ra hai bên theo phương ngang, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 15-20 lần liên tục, 2 hiệp/ngày.

Ông Nguyễn Thành Danh khuyến cáo: “Thực hiện đều đặn 6 bài tập này trong 2 tuần sẽ thấy rõ sự cải thiện. Kết hợp với sản phẩm Đông y từ Dược Bình Đông để đạt hiệu quả tối ưu và bền vững.”

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital