7 bài tập cổ tay là những động tác đơn giản giúp tăng cường sức mạnh, độ linh hoạt và giảm căng thẳng cho khớp cổ tay, thường gặp ở người làm việc văn phòng hoặc sử dụng thiết bị điện tử nhiều. Nếu tình trạng đau kéo dài hơn vài tuần, nên tham khảo ý kiến chuyên gia.
Tình trạng mỏi hoặc đau cổ tay thường khởi phát từ các yếu tố như lặp lại động tác hàng ngày, tư thế sai khi sử dụng máy tính hoặc thiếu vận động phù hợp. Đa phần có thể cải thiện qua tập luyện đều đặn. Bài viết sẽ giới thiệu 7 bài tập cổ tay hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà và văn phòng, kèm hướng dẫn chi tiết để bạn dễ dàng áp dụng.
Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.
Danh sách 7 bài tập cổ tay có thể thực hiện tại nhà và văn phòng
Bài tập luyện cổ tay không chỉ giúp cải thiện phạm vi chuyển động mà còn hỗ trợ giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng lặp lại, phù hợp cho mọi lứa tuổi với điều kiện thực hiện đúng kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho từng bài, bắt đầu từ các động tác căng giãn cơ bản đến những bài tăng cường sức mạnh.
1. Wrist Flexor Stretch (Căng cơ gấp cổ tay)
Bài tập này tập trung vào việc kéo giãn cơ gấp ở mặt trong cổ tay, giúp giảm cảm giác căng cứng thường gặp sau thời gian dài gõ bàn phím hoặc cầm nắm vật nặng.
Cách thực hiện:
- Đưa một cánh tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống.
- Dùng tay kia kéo nhẹ các ngón tay của tay đang giơ ra về phía cánh tay cho đến khi cảm nhận được sự kéo căng ở mặt trong cổ tay.
- Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó đổi tay.
Lưu ý:
- Thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày.
- Kéo căng nhẹ nhàng, không nên kéo quá mạnh để tránh gây tổn thương.
- Đảm bảo không nâng cổ tay quá cao hoặc hạ quá thấp khi thực hiện bài tập này để tránh gây áp lực không cần thiết lên khớp.
Hình chụp người đàn ông đang thực hiện bài tập căng cơ cổ tay. Bài tập căng cơ gấp cổ tay.
2. Wrist Extensor Stretch (Căng cơ phía sau cổ tay)
Động tác này nhắm đến việc căng giãn cơ duỗi ở mặt sau cổ tay, hỗ trợ cân bằng lực giữa các nhóm cơ và giảm mỏi mệt do tư thế cố định lâu.
Cách thực hiện:
- Giơ cánh tay ra phía trước và nắm tay tạo nắm đấm.
- Di chuyển nắm đấm từ từ xuống dưới, đồng thời giữ thẳng cánh tay.
Lưu ý:
- Giữ trong 10 giây và lặp lại 1 lần.
Hình chụp người đàn ông đang thực hiện bài tập cổ tay. Bài tập căng cơ phía sau cổ tay.
3. Wrist Rotations (Xoay cổ tay)
Bài tập xoay cổ tay giúp tăng cường sự linh hoạt tổng thể của khớp, cải thiện lưu thông máu và giảm cứng khớp sau các hoạt động lặp lại như sử dụng chuột máy tính.
Cách thực hiện:
- Duỗi cánh tay ra phía trước bạn.
- Từ từ hướng các ngón tay xuống dưới cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong 3-5 giây.
- Hướng các ngón tay lên trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể.
- Giữ tư thế này trong 3-5 giây.
Lưu ý:
- Lặp lại động tác này 3 lần.
Hình chụp bài tập xoay vòng cổ tay. Hướng dẫn bài tập xoay cổ tay.
4. Prayer Stretch (Tư thế cầu nguyện)
Tư thế này kết hợp căng giãn cả hai cổ tay cùng lúc, đặc biệt hữu ích cho việc giảm căng thẳng tích tụ ở cẳng tay và cổ tay do làm việc văn phòng kéo dài.
Cách thực hiện:
- Ngồi với hai lòng bàn tay chạm vào nhau như đang trong tư thế chắp tay cầu nguyện, tay thấp hơn cằm 1 chút.
- Giữ cho hai lòng bàn tay tiếp tục chạm vào nhau, từ từ hạ tay xuống rốn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cẳng tay và cổ tay.
Lưu ý:
- Giữ trong 30 giây và lặp lại 3-5 lần.
Hình chụp người phụ nữ đang thực hiện bài tập cổ tay tư thế cầu nguyện. Bài tập tư thế cầu nguyện.
5. Wrist Circles (Xoay vòng tròn cổ tay)
Động tác xoay vòng tròn khuyến khích chuyển động đa chiều cho khớp cổ tay, giúp tăng cường độ bền và giảm nguy cơ viêm gân do sử dụng lặp lại.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đặt tay lên bàn, để cho cổ tay lơ lửng qua mép bàn.
- Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ, tạo thành 1 vòng tròn.
- Sau đó xoay theo chiều ngược lại của kim đồng hồ.
Lưu ý:
- Lặp lại 10 lần.
Hình chụp bài tập xoay vòng cổ tay. Bài tập xoay vòng tròn cổ tay.
6. Clenched Fists (Siết chặt nắm đấm)
Bài tập này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ ở cổ tay và ngón tay, hỗ trợ cải thiện khả năng cầm nắm và giảm mỏi khi thực hiện các công việc hàng ngày.
Cách thực hiện:
- Trong tư thế ngồi, đặt hai bàn tay mở ra trên đùi với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Từ từ nắm chặt tay lại thành nắm đấm, không nắm quá chặt.
- Cẳng tay tiếp xúc với đùi, nhấc nắm đấm lên khỏi đùi và kéo về phía cơ thể, uốn ở cổ tay.
- Giữ trong 10 giây.
- Hạ nắm đấm xuống và từ từ mở rộng các ngón tay.
Lưu ý:
- Lặp lại động tác này 10 lần.
Hình chụp bài tập siết chặt nắm đấm. Bài tập siết chặt nắm đấm.
7. Figure Eight (Xoay tay số 8)
Động tác tạo hình số 8 giúp cải thiện sự phối hợp giữa cổ tay và cẳng tay, tăng cường độ linh hoạt tổng thể và giảm căng thẳng từ các hoạt động lặp lại như viết lách hoặc sử dụng điện thoại.
Cách thực hiện:
- Đan các ngón tay vào nhau, khuỷu tay đặt ở bên hông.
- Tạo hình số 8 với hai tay trong 10 giây.
Lưu ý:
- Lặp lại khi cần thiết.
Hình chụp bài tập xoay tay số 8. Bài tập xoay tay số 8.
Việc thực hiện đều đặn 7 bài tập cổ tay này có thể giúp duy trì sức khỏe khớp, nhưng hãy bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần để tránh quá tải. Nếu bạn cảm thấy đau tăng lên trong quá trình tập, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh
Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi
Lương Y Nguyễn Thành Danh 