Các bài tập khớp vai tại nhà được Dược Bình Đông chọn lọc từ danh sách 15 động tác hiệu quả, tập trung vào những phương pháp đơn giản, dễ thực hiện với vật dụng sẵn có. Dựa trên kinh nghiệm lâm sàng của Ông Nguyễn Thành Danh – truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông – 6 bài tập vật lý trị liệu đau khớp vai dưới đây giúp giảm đau nhanh, tăng phạm vi vận động và cải thiện độ linh hoạt khớp vai mà không cần dụng cụ chuyên dụng.
1. Pendulum Exercise (Bài tập con lắc)
Pendulum Exercise là động tác khởi đầu lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc đang trong giai đoạn đau cấp, giúp kích thích tuần hoàn máu và giảm áp lực lên bao khớp mà không tạo lực ép.
Cách thực hiện:
- Dùng tay lành bám vào bàn hoặc ghế chắc chắn, tay đau buông thả tự do.
- Để cánh tay đau dao động nhẹ nhàng theo hướng trước-sau, trái-phải và vòng tròn.
- Thực hiện 10 vòng mỗi hướng, 2-3 lần/ngày.
Lưu ý: Không dùng lực cơ vai, tránh đưa tay ra sau lưng hoặc chạm đầu gối. Kết hợp với Cao khớp vai Dược Bình Đông bôi trước khi tập để tăng hiệu quả giảm đau tức thì.
2. Arm Circles (Bài tập xoay tay thành vòng tròn)
Arm Circles kích hoạt toàn bộ nhóm cơ rotator cuff, giúp làm ấm khớp và giảm cứng khớp buổi sáng chỉ trong 2 phút thực hiện.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Dang hai tay tạo hình chữ T, siết cơ bụng.
- Xoay vòng tròn nhỏ với bán kính 20-30cm trong 10-15 giây, sau đó đổi chiều.
- Lặp lại 3 hiệp mỗi buổi.
Lưu ý: Giữ cánh tay duỗi thẳng, thở đều. Người làm việc văn phòng có thể thực hiện ngay tại ghế ngồi.
3. Towel Stretch (Giãn cơ bằng khăn)
Towel Stretch tác động sâu vào cơ delta sau và cơ dưới vai, giúp mở rộng phạm vi xoay trong chỉ sau 1 tuần thực hiện đều đặn.
Cách thực hiện:
- Kéo căng phía sau: Tay đau nắm khăn sau lưng, tay lành kéo lên cao nhất có thể, giữ 15-30 giây.
- Kéo căng phía trước: Đổi vị trí tay, kéo xuống thấp nhất có thể, giữ 15-30 giây.
- Thực hiện 10-15 lần mỗi động tác, 2 lần/ngày.
Lưu ý: Sử dụng khăn dài 1-1.5m. Thoa Dầu xoa bóp Dược Bình Đông trước khi giãn để giảm ma sát và tăng độ trượt.
4. Doorway Stretch (Giãn cơ bằng khung cửa)
Doorway Stretch mở rộng cơ ngực và vai trước, đặc biệt hiệu quả với người ngồi làm việc lâu gây co cơ pectoral.
Cách thực hiện:
- Đứng trong khung cửa, hai tay gập 90° đặt lên khung ở độ cao ngang vai.
- Bước chân tiến về trước để ép ngực vào khung, giữ 30-60 giây.
- Thực hiện 3-6 lần/ngày.
Lưu ý: Không cong lưng, giữ vai thả lỏng. Có thể thực hiện tại cửa phòng làm việc.
5. Cross-Body Arm Stretch (Căng cơ chéo tay)
Cross-Body Arm Stretch tập trung vào cơ delta sau và rotator cuff, giúp giảm đau vai khi nâng tay quá đầu.
Cách thực hiện:
- Đưa tay đau ngang qua ngực.
- Dùng tay lành kéo nhẹ từ cổ tay (không kéo khuỷu), giữ 30 giây.
- Thả lỏng 30 giây, đổi bên.
- Lặp lại 3 lần mỗi bên.
Lưu ý: Cảm nhận độ giãn ở mặt sau vai, không gây đau nhói.
6. Chest Expansion (Mở rộng lồng ngực)
Chest Expansion cải thiện tư thế và giảm áp lực lên khớp vai do cúi người lâu, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ lưng trên.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi thẳng, hai tay đặt lên vai, khuỷu hướng về trước.
- Mở rộng khuỷu tay ra hai bên theo phương ngang, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 15-20 lần liên tục, 2 hiệp/ngày.
Ông Nguyễn Thành Danh khuyến cáo: “Thực hiện đều đặn 6 bài tập này trong 2 tuần sẽ thấy rõ sự cải thiện. Kết hợp với sản phẩm Đông y từ Dược Bình Đông để đạt hiệu quả tối ưu và bền vững.”
Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh
Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital
Lương Y Nguyễn Thành Danh 